酸豆角、腌黄瓜、脆口萝卜、腌辣椒 …… 腌菜在许多家庭的餐桌上是必不可少的，许多人只需一盘腌菜就能轻松干掉 1 碗白米饭，堪称 " 下饭神器 "！不过腌菜吃多了会对健康不利，严重的还可能会致癌。如何健康地吃腌菜？一起来看 ↓

经常吃腌菜有哪些危害？

增加癌症发病风险

浙江大学生物系统工程与食品科学研究团队针对 44 万人的研究显示，经常食用腌制蔬菜，可能会增加出血性中风和食管癌的死亡风险。（经常食用指食用频率 ≥4 天 / 周）

为什么经常吃腌菜会增加癌症发病风险呢？多数研究都认为与腌菜的高盐浓度和亚硝酸盐有关。频繁食用高盐的食物会损伤胃黏膜和食管黏膜，诱发癌症；而亚硝酸盐可与胃中蛋白质的分解产物胺类反应，生成具有极强致畸性、致癌性的亚硝胺等 N- 亚硝基化合物。

这里要强调的是，经常吃腌菜会增加食管癌、胃癌的风险，尤其需要警惕的是短期腌制蔬菜，但并非吃腌菜就会致癌。

增加高血压风险

传统酱腌菜的含盐量大多高于 15%，即便是买来的腌菜盐含量也不低。比如下图这款酸豆角，100 克就高达 8 克盐了，哪怕一餐只吃 2 勺（约 20 克），也会摄入近 2 克盐，如果忍不住多吃了一些，全天盐摄入量很容易超标（不超过 5 克 / 天）。

长期高盐饮食不利于血压控制，会增加患高血压风险，高血压也会增加患出血性中风的风险。

△某品牌酸豆角

可能会长胖

腌菜通常都比较咸，作为最常见的下饭菜能增加食欲，容易让大家多吃主食，增加长胖的风险。

可能会中毒

如果短时间摄入较多短期腌制蔬菜，还可能会亚硝酸盐中毒，诱发中毒性高铁血红蛋白症，出现胸闷、呼吸困难、头晕、头痛、呼吸急促、恶心、呕吐腹泻等症状，严重时会昏迷、惊厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡。

健康吃腌菜注意这 4 点

腌菜对健康的不利因素，主要体现在高盐、高糖以及亚硝酸盐问题上。如果能解决这些问题也可以适量食用腌菜。

控量减盐

《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量不超过 5 克，但我国大多数居民每天盐摄入量都远远超过了这个标准，有些人甚至超了 2 倍以上。如果每天再钟情于吃腌菜，盐摄入量将会更加超标。

如果喜欢吃腌菜，就一定要减少食盐的用量，比如下图这款辣萝卜条，吃了 20 克就会多摄入 1.5 克盐，那么建议全天做菜的时候少放食盐，如果能将腌菜涮一下水再吃会更好。

△某品牌腌萝卜条

腌菜代替盐炒菜

可以直接用喜欢的腌菜炒菜，不要放盐。比如雪里蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉丝等。另外要限制食用频率，比如每周吃 1~2 次。

搭配富含维生素 C 的蔬果

新鲜蔬果当中的维生素 C 是强抗氧化剂，能抑制腌菜中亚硝酸盐的产生，与腌菜中的亚硝酸盐发生氧化还原反应，对亚硝酸盐有清除作用。吃腌菜的同时，搭配富含维生素 C 的蔬果能提高食品安全性，降低亚硝酸盐对身体的伤害，比如甜椒、西蓝花、小白菜、苦瓜、冬枣、猕猴桃、草莓等。

购买低盐腌菜

市面上也出现了很多低盐腌菜，一般包装上会标注 " 减盐 " 或 " 轻盐 "。相比于普通腌菜，低盐腌菜更为健康，盐含量大多在 6% 以下。